火锅好吃,怎么吃好?营养师手把手教你吃火锅
学术经纬 · 2019/01/31
几十位营养师一起吃了顿火锅。

很多人总觉得火锅不健康,其实关键看你怎么吃。我本科毕业于四川大学华西临床医学院医学营养专业,前段时间我回成都,华西医院临床营养科胡雯主任拉上我搞了一次科室聚餐,几十位营养师一起吃了顿火锅。

饭桌上,我的一位同班同学(地道的川妹子)向我科普了制作火锅的详细技法,不同底料如何搭配、炒制很有讲究,最后提到 —— “而且火锅还是挺健康的”,其他营养师纷纷点头。


一:火锅的营养分析

水煮更健康

从加工方法的角度来说,火锅是很有优势的,毕竟火锅本质上就是“开水煮一切”,然后立刻食用,比较新鲜。

虽然水煮对热敏感性维生素的破坏比急火快炒要多,但是一般炒完的菜也不是立刻就吃,如果再等一会儿,营养素照样会被破坏。另外水煮的温度最高也就100℃,不会像油炸、高温焙烤一样产生丙烯酰胺等有害物质。从这个角度来说火锅还是不错的。

食材更多样

相信火锅爱好者都深有体会,即使是一人食小火锅,也很容易实现食材多样化。

酱料很可控

煮完菜之后蘸酱料,酱料不会渗入到食物里边,因此可以放得相对少一些,总体摄入量低一点,也能有滋有味。

肉汤不要喝

吃火锅难免摄入比较多的油脂,肉汤里脂肪、亚硝酸盐、嘌呤含量也都比较高,一般不建议喝肉汤,原汤也“化”不了原食。

尤其是对于高尿酸血症的患者,不要喝汤,更不要喝酒,因为酒精会抑制尿酸的排出,可能诱发痛风。

辣味不可怕

有些人可能觉得火锅的最大问题在于辣。辣本身只是一种痛觉,最多促进你的肠道蠕动,诱发腹泻。

但是如果你不吃到会腹泻的程度,一般的辣味对人体是没有危害的,甚至富含辣椒素的食材往往维生素也比较多,挺健康的。 

原料安全性

如果黑心商家用辣味来掩盖食材的不新鲜,这个风险倒是值得考虑。

另外火锅底料安全性也是要注意的。曾经有抽检发现,有个别商家违法使用非食用物质来做火锅底料,包括像罂粟壳、罂粟粉、工业石蜡等等。

如果在外就餐,一定要选择证照齐全、环境比较整洁的火锅店。

速食小火锅

除了在外就餐以外,现在一种速食小火锅也比较流行。

这种火锅包有点像方便面,里边有火锅底料、调料包、蘸料包,以及食品专用的自发热包。

撕开之后,通过加热包里的生石灰等成分的反应,就可以加热火锅底料和配菜。吃的时候除了需要注意容器的隔热,避免烫伤以外,还是非常方便的。

但是从营养角度,这种速食火锅往往油盐偏多,而且食材种类相对单一。如果想在家吃火锅,最好还是现买新鲜的食材,自己来涮。


二:在家里吃火锅

下面讲一讲在家里吃火锅的具体建议。

锅底

锅底尽量选择轻清汤或其它简单食材的锅底。

特别要提一句酸菜锅,虽然味道比较好,但是亚硝酸盐含量也会高,不建议经常吃。

蘸料

蘸料方面因人而异。

从健康角度,由于大多数蘸料脂肪都很多,所以尽量少放,也可以用醋来代替。我自己一般多放葱花香菜提味儿,盐和豉油之类的酱料都会少放。

蛋白质类

首先肉自然是肥一点的口感会更好,但是为了健康还是需要权衡一下。比如我这次在春播买的牛肉就肥瘦适中,兼顾了口感和健康。

各种鱼虾之类的食材,包括优质的蟹肉棒,从健康角度真的比肥肉要好。

而肉丸类的食材,往往脂肪含量不会太低。

各种肉类一定要注意做熟,保证安全。

全血类的制品,营养价值也很高,对于女性很有意义,其中的脂肪含量低,蛋白质高,铁也很容易被人体所吸收。如果通过安全正规的渠道购买,自然也不用担心黑作坊会出现的假鸭血问题。

我个人比较建议多用豆制品来代替火锅中的肉类,既可以保证优质蛋白质的摄入,又可以减少饱和脂肪的摄入。

蔬菜

记得放蔬菜。

火锅比较适合的是各种含水量高的清爽蔬菜,尤其是各种绿叶菜,包括像油麦菜、茼蒿、豆苗这些都不错,可以根据自身喜好选择。

菌菇类的食物也别忘了放,比如金针菇等等。

这些蔬菜最好放到清汤锅里,否则如果在红油锅中会裹挟更多的脂肪,还不如不吃。

如果是选择四季豆或者鲜黄花菜一类的,一定要充分加热做透,否则会有中毒的风险。

主食

主食方面推荐吃粗粮或者是杂豆类。

如果是下在火锅里,要注意及时地捞起,避免淀粉溶解在火锅汤中。

我猜大多数人可能会选择最后涮淀粉类的食材,其实次序换一换的话,可以帮你控制肉的摄入量。

如果选择加工好的花卷、葱花饼,往往含油比较多。自己在家吃可以买全麦馒头之类的粗粮制品,放在冰箱里冷冻起来,需要的时候热一热吃。

你会发现这种冷冻馒头仍然可以保持还不错的口感,这是因为已经糊化的淀粉类食物冷冻后不容易老化回生。 

饮品

至于吃火锅时候搭配的饮料,原则上是选择低糖的饮品,一般的茶水就已经很好了。

如果你胃肠功能比较差,也可以考虑喝酸奶或者是乳酸饮品。

如果在自己家里,新鲜清甜的完整水果也不错,哦对了还有椰子水。

最后再提醒三点:

火锅刚从锅里捞出来,温度可能比较高,最好先放在碗中晾一晾,等凉了再吃。

聚在一起吃火锅很容易吃多,需要有意识控制一下,每一顿饭吃个七分饱也就可以了。

吃完火锅之后的下一顿饭,可以适当清淡。比如杂粮粥蔬菜之类的,和火锅更相配。

快来分享下你最爱的火锅锅底和蘸料配方吧~

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